Hey! You know what?

It is that time of the year pretty much all over Europe… EXAM TIME, MY LOVELY PEOPLE!

And that means you’re probably very busy, very stressed and, as a natural consequence, very hungry. Well, at least I am. And that’s exactly why I need even more fuel than usual!

Being a great follower of the GO BIG, OR GO HOME philosophy, I’m coming at you with not one, but four ideas for healthy study-snacks, together with some tips and explanation why they actually work.

Hej, wiecie co?

To już ten okres w roku w większości europejskich krajów…

SESJA, MOI DRODZY!

A to prawdopodobnie oznacza, że większość z Was jest bardzo zajęta, bardzo zestresowana i, w naturalnej konsekwencji, bardzo głodna. No, ja przynajmniej tak. I z tej prostej przyczyny potrzebuję jeszcze więcej paliwa niż zazwyczaj!

Podążając za filozofią WSZYSTKO, ALBO NIC, mam dziś dla was nie jeden, ale cztery pomysły na naukowe przekąski razem z wyjaśnieniem, czemu w zasadzie tak dobrze działają.

• 1-2 frozen banana(s)
• 2-3 handfuls of spinach or half-half spinach & kale
• 1 cup fresh or frozen mango
• 1 cup water, coconut water or coconut milk

Just blend everything up and enjoy on the side with your breakfast or between meals. To turn it into a more solid meal, add a tablespoon of peanut or coconut butter and/or 2-3 tablespoons of raw oats. You could also experiment with adding nuts, flax seeds or (vegan) protein powder of choice!

Why does it work?  

• Because of spinach & kale: They are literally loaded with vitamin A, K and B6, potassium, magnesium, zinc, calcium and iron. On top of that, they also contain folic acid (which, among all, supports healthy cell division) and so-called phytonutrients: natural nutrients of plant origin that strengthen the body, also in the fight against stress!
• Because of mangoes: …that contain plenty of vitamin A, C and carotenoids (betha-carotene, alpha-carotene, lutein and so on), working miracles for good eyesight, reducing eye-soreness (and we all know that feeling after 10 hours spent staring at a textbook/computer screen…) and supporting your immune system to prevent you from catching a cold in the middle of your exam rut.
• Because of bananas: Oh, come on, this is such a classic! These yellow fellows are full of magnesium that stimulates electrical activity between neural cells improving cognitive functions and concentration. They’re also packed with fructose – the good sugar that is gradually turned into much needed, pure energy. Something that you probably didn’t know, though, is that bananas also provide you with amino acids your body needs to make serotonin and dopamine – neurotransmitters regulating your mood. So seems like eating bananas is a great way to stay not only focused, but also more calm and immune to anxiety! Tip: I really recommend buying the ripe ones – they’re not only sweeter, but also usually half the price. And if you’re more adventurous, try a free-banana hunt at your local farmer’s market in the afternoon!

Zielony Stymulant Mózgowy 

• 1-2 mrożone banany
• 2-3 garści szpinaku i/lub jarmużu
• 1 szklanka świeżego lub mrożonego mango
• 1 szklanka wody, wody kokosowej albo mleka kokosowego

Wystarczy, że zblendujecie wszystkie składniki. Jeśli chcecie zmienić ten koktajl w porządniejszy posiłek, dodajcie łyżkę masła orzechowego albo kokosowego i/lub 2-3 łyżki płatków owsianych (surowych, nie gotowanych!!!). Polecam także poeksperymentować z dodawaniem orzechów, siemienia lnianego albo odżywki białkowej, jeśli jesteście pakerami.

Dlaczego to działa?

• Dzięki szpinakowi i jarmużowi: Które to są po brzegi wypakowane witaminą A, K, B6, potasem, magnezem, cynkiem, wapniem i żelazem. Do tego zawierają kwas foliowy (który m.in. wspomaga prawidłowy podział komórek) i tak zwane fitoskładniki: naturalne substancje odżywcze pochodzenia roślinnego, które może nie są niezbędne do życia, ale wzmacniają organizm, także w walce ze stresem!
• Dzięki mango: …które zawiera dużo witaminy A, C i karotenoidów (beta-karotenu, alfa-karotenu, luteiny i tak dalej). Składniki te mogą zdziałać cuda dla zdrowia oczu, redukować suchość spojówek (a wszyscy znamy to uczucie, kiedy oczy dosłownie wypadają nam po 10 godzinach zakuwania) i wspomagać odporność, zapobiegając łapaniu przeziębień w środku naukowego maratonu.
• Dzięki bananom: No dajcie spokój, to jest przecież klasyk! Te żółciutkie ziomki są pełne magnezu, który poprawia aktywność elektryczną w mózgu, wzmacniając funkcje poznawcze i zdolność koncentracji. Banany są też pełne fruktozy – dobrego cukru, który jest w organizmie stopniowo przetwarzany na bardzo potrzebną, czystą energię. Przy okazji – może tego akurat jeszcze nie wiedzieliście – banany zawierają też aminokwasy potrzebne do wytwarzania serotoniny i dopaminy, czyli neuroprzekaźników odpowiedzialnych m.in. za regulację nastroju. Wygląda na to, że jedzenie bananów to najprostsza recepta na koncentrację, spokój i odporność na stres i napięcie. Porada: Polecam kupować te bardziej dojrzałe – nie tylko są słodsze, ale często i o połowę tańsze. A jeśli niestraszna Wam przygoda, możecie wybrać się na rynek późniejszym popołudniem i spróbować polowania na banany kompletnie za darmo!

I know it’s highly politically incorrect and I’m sorry, but I couldn’t find a name that would fit it more. It’s a ridiculously tasty addition to salads, pasta, sandwiches and so on, and it’s SO simple that literally anyone can make it. I am also aware that it’s not a real pesto, but heeey, you’ll forget about that little detail once you try it.

• 1 ripe avocado
• 1/2 clove garlic
• a pinch of salt
• a pinch of pepper
• a squeeze of lemon juice (around 1 teaspoon)
• optional: few leaves of Thai basil or cilantro

Simply throw everything into a blender, adding a little bit (no more than 2 tablespoons) of water and blend until you’ll end up with this smooth, creamy, bright green sauce. Then mix it into your salad, add cherry tomatoes and chopped sun-dried tomatoes and top with hemp seeds & cashew. Also, feel free to experiment with your toppings and pretty pleeease share the ideas with me!

Why does it work?

• Because of the avocado: Don’t get me started. I mean… How can one not love this freakin’ fruit (yes, it is a fruit, if you didn’t know)? Avocados are so famous nowadays that I feel like I don’t even have to explain, so I’ll make it short: monosaturated fats, period. Oleic acids, period. Fiber, period. Vitamin C, K, B5 and B6, period. Potassium, period. They will keep your blood sugar levels balanced and literally make you glow (maybe you won’t have to use any lamp staying late at the library, funny, I know).  They also boost memory and concentration and, being high in fat (the good fat, don’t freak out), they will keep you fuller for longer, so you won’t have to take a study break for snacking after 10 minutes).

Pesto dla Idioty

Dobra, wiem, że jestem w tym miejscu niepoprawna politycznie, ale naprawdę nie mogłam znaleźć bardziej adekwatnej nazwy. Chodzi o to, że… jest to po prostu kretyńsko prosty, a przy tym niedorzecznie pyszny, dodatek (do sałat, makaronów, kanapek i tak dalej). I wiem, wiem, w zasadzie nie powinnam nazywać go pesto, ale słowo honoru, że ten szczegół przestanie się liczyć jak już spróbujecie.

• 1 dojrzałe awokado
• 1/2 ząbka czosnku
• szczypta soli
• szczypta pieprzu
• sok z cytryny (około łyżeczki)
• opcjonalnie: kilka listków tajskiej bazylii albo kolendry

Wystarczy wrzucić wszystko do blendera, uzupełniając małą ilością wody (nie więcej, niż dwoma łyżkami stołowymi) i blendować, aż uzyskacie gładki, kremowy, intensywnie zielony sos. A potem zwyczajnie wmieszajcie go w sałatę, dodając na przykład suszone i świeże pomidory i nasiona konopii albo orzechy nerkowca. Jeśli spróbujecie innych dodatków, dajcie mi znać, co to było!

Dlaczego to działa?

• Dzięki awokado: Oho, bo zaraz się rozkręcę… To znaczy… Jak można NIE kochać tego owocu (tak, jest to owoc, jeśli nie wiedzieliście)? Awokado zrobiły się obecnie tak popularne, że chyba nawet nie muszę nic wyjaśniać, więc będę się streszczać: kwasy tłuszczowe jednonienasycone, kropka. Błonnik, kropka. Witamina C, K, B5 i B6, kropka. Potas, kropka. Ustabilizują poziom cukru w waszej krwi i doskonale zrobią waszym włosom i skórze – będziecie dosłownie świecić (może nawet nie będziecie musieli używać lampy, ucząc się po nocach; przezabawne, wiem). Poza tym składniki zawarte w awo wzmagają pamięć i koncentrację, a wysoka zawartość tłuszczu (dobrego tłuszczu, więc nie świrujcie), nasyci Was na dłużej, więc nie będziecie musieli przerywać nauki po 10 minutach, żeby zapchać czymś burczący brzuszek.

 

It’s an alternative to your classic trail mix. Lower in fat, higher in crunch, very filling and super delicious.

• 1/2 cup corn kernels
• 1-2 handfuls of almonds
• 1/2 cup craisins (dried cranberries, that is)
• 1-2 handfuls coconut flakes
• salt to taste

Prepare the air popped popcorn: Heat up a non-stick pot on medium heat for around 2 minutes and add a sprinkle of water. If it sizzles – you’re good to go. Put the corn kernels in, add salt and cover with the lid immediately. Now reduce the heat a little bit (to a little above low) and don’t lose hope. After 2-3 minutes you should hear that familiar sound – a cannonade!!! Keep shaking the pot every 3 seconds and turn off the heat once it gets quiet!

Roast your nuts (ouch!): Heat up the oven to 140 Degrees Celsius and roast the almonds for about 5 to 7 minutes. Once you’re almost done with the nuts, pop the coconut flakes in and wait for no more than 2 minutes. Be careful because they tend to burn pretty easily (if they do, you can always just send them to me, I’ll eat coconut in every form).

Now: Let your almonds and coconut flakes cool down a bit and then mix everything, adding more salt if needed. Don’t snack on it in the library though – it’s a LOUD process!

Why does it work?

• Because of almonds: Ahh, the vitamin E. Ahh, all the good, unsaturated fatty acids. Ahh, all that fiber and protein that will keep you energized for hoursss! Snacking on almonds is such an effortless way to get plenty of nutrients in – especially when you really can’t be bothered with following any complicated recipes.
• Because of craisins: Free from cholesterol and trans fats, they’re like a shot of vitamins, minerals and antioxidants (preventing processes leading to cell damage and increasing proneness to infections).Watch out for the processed ones and try to buy these that don’t contain any addittives – like sugar or palm oil!

Eksplozja Mózgu

• 1/2 szklanki ziaren kukurydzy
• 1-2 garstki migdałów
• 1/2 szklanki suszonej żurawiny
• 1-2 garstki płatków kokosowych
• sól do smaku
• Alternatywa dla mieszanki studenckiej – zawiera mniej tłuszczu, bardziej chrupie, szybko zaspokaja głód i do tego jest absolutnie pyszna.

Przygotuj popcorn: Podgrzej suchy garnek na średnim ogniu przez około 2 minuty. Po upływie tego czasu skrop dno wodą – jeśli kropelki zatańczą na powierzchni i wyparują, wszystko gotowe. Teraz wrzuć ziarna kukurydzy i sól, natychmiast przykryj pokrywką i zmniejsz ogień. Poczekaj 2-3 minuty i nie trać nadziei – po tym czasie powinieneś już zacząć słyszeć znajome dźwięki – kanonadę! Potrząsaj garnkiem co jakieś 3 sekundy dopóki wystrzały nie ucichną, a potem wyłącz ogień i…

…upraż orzechy: W piekarniku nagrzanym do około 140 stopni Celsjusza. Po 5-7 minutach powinny być już lekko zrumienione – teraz dodaj płatki kokosowe i poczekaj nie dłużej niż 2 minuty. Uważaj, bo kokos ma tendencję do szybkiego przypalania się (gdyby tak się stało, możesz wysłać go do mnie – ja tam kokosa zjem w każdej formie…).

Teraz: Pozwól, by migdały i kokos wystygły, a potem wymieszaj wszystko razem, dodając więcej soli jeśli zajdzie taka potrzeba. Uwaga, nie podgryzaj w bibliotece – to jest akurat bardzo głośna przekąska.

Dlaczego to działa?

• Dzięki migdałom: Ah, witamina E! Ah, dobre, nieprzetworzone kwasy tłuszczowe! Ach, całe to białko i mnóstwo błonnika, które nasycą Cię na całe godziny! Przegryzanie migdałów jest najprostszą z metod na dosłowne wypchanie się składnikami odżywczymi – zwłaszcza wtedy, kiedy naprawdę nie masz czasu na stosowanie skomplikowanych przepisów.
• Dzięki żurawinie: Wolna od cholesterolu i tłuszczów trans, jest jak zastrzyk witamin, minerałów i antyoksydantów (które zapobiegają procesom degeneracyjnym w komórkach ciała i zmniejszają podatność na infekcje). Tylko ostrożnie – staraj się kupować taką żurawinę, która nie zawiera dodatków jak cukier albo tłuszcz palmowy!

 

• 1 can of chickpeas – drained and rinsed
• 1/2 small cooked/baked beetroot
• 1 heaping tablespoon of tahini
• 1 small garlic clove
• a squeeze of lemon juice
• salt & pepper to taste
• 1/2 teaspoon cumin seeds – but I actually skip that step pretty often and it’s still bloody delicious

Why it works?

• Because of the beets: Beetroots are probably the most detoxifying veggie you can reach for. They purify blood and improve its flow to your brain, boosting neural activity, so it’s literally like being kicked right in the brain. In a good way. Disclaimer: I know there are multiple myths on how consuming too many beets can kill you and all… Don’t freak out just yet, nobody is encouraging you to live on beetroots! I promise that gulping down a glass of beetroot juice a few times a week or adding a beet to your hummus will not destroy your life. Quite the opposite.
• Because of Tahini: Well, I could write poems about tahini. And you will probably find some here soon. This smooth, flavorsome thingy is rich with minerals such as  magnesium, copper, iron and zinc. They’re all needed to maintain nerve and metabolic health and prevent fatigue or even anemia, we’re all more prone to in times of strenuous studying.

Blend everything up (until smooth, so about 3-4 minutes). Enjoy on a rice cracker or with veggie sticks.

Whoa, that’s one long post! But ugh, I couldn’t stop myself. Would you want to see a second (and possibly third as well) part of the series? Let me know!

Later!

N. E.

Krwawy Hummus

• puszka ciecierzycy – odsączona i opłukana
• pół małego pieczonego lub ugotowanego buraka
• 1 kopiasta łyżka tahini
• 1 mały ząbek czosnku
• trochę (mniej więcej łyżeczka) soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku
• pół łyżeczki ziaren kuminu – ale szczerze powiedziawszy często je pomijam i nie ma tragedii!

Wystarczy zblendować wszystkie składniki razem, na gładką masę – przez jakieś 3-4 minuty, a potem zajadać z krakersami, waflami ryżowymi albo (najlepiej!) świeżymi warzywami.

Dlaczego to działa? 

• Dzięki burakom: Buraki są prawdopodobnie jednym z najbardziej oczyszczających warzyw, po jakie można sięgnąć. Oczyszczają krew i wspomagają jej dopływ do mózgu, co poprawia aktywność komórek nerwowych. Więc z jedzeniem buraków jest trochę tak, jakby ktoś kopnął Cię prosto w mózgu. W dobrym sensie.  Wyjaśnienie: Wiem, że krąży wiele legend o tym, jak to jedzenie buraków może człowieka zabić… Spokojnie, nikt tu nikogo nie zachęca do jedzenia wyłącznie buraków! I obiecuję, że szklanka soku buraczanego kilka razy w tygodniu, albo dodanie tego warzywa do hummusu na pewno Was nie zabije – a wręcz przeciwnie.
• Dzięki tahini: No, o tahini to ja mogę pisać poematy. I pewnie kilka znajdziecie tu już wkrótce. To jedwabiste, pełne smaku cudo jest bogate w minerały jak magnez, miedź, żelazo i cynk, potrzebne do utrzymania odpowiedniego metabolizmu i zdrowia neurologicznego. Co więcej, składniki zawarte w tahini zapobiegają syndromowi przewlekłego zmęczenia, a nawet anemii, na które wszyscy jesteśmy bardziej podatni w okresach zwiększonej aktywności naukowej!

Ojojoj, to był długi post. Ale nie mogłam się powstrzymać! Chcielibyście zobaczyć drugą (i pewnie także trzecią) część tej serii? Dajcie znać!

Na razie!

N. E. 

Sources:

Hicks, J.M., Campbell, T. C. (2011). Healthy Eating, Healthy World: Unleashing the Power of Plant-Based Nutrition. Dallas: BenBella Books.

Moran, V., Moran, A. (2012). Main Street Vegan: Everything You Need to Know to Eat Healthfully and Live Compassionately in the Real World. 

Gawęcki, J. (2017). Żywienie człowieka 1. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN